Citer:
Vægttab på en effektiv og sund måde
Af: Arne Astrup, professor, dr.med.
Vil du gerne tabe dig? Så hold dig fra de hurtige slankekure. Kun en omlægning af kostvanerne kan sikre, at vægttabet bevares på længere sigt. Få tjek på kalorier og kostvaner, og få gode fif til, hvordan du skærer ned på fedtet og op for den fysiske aktivitet.
Rør dig mere og lav om på dine kostvaner
Nogle mennesker tager lettere på end andre. Hvis man har problemer med vægten, er det meget sandsynligt, at ens arveanlæg, eller måske forhold under fostertilværelsen, er skyld i, at man let tager på. Man kan ikke lave om på sine arveanlæg, men man kan påvirke de faktorer i livsstilen, som aktiverer fedme-generne. Det betyder, at man skal leve lidt sundere end mange af sine slanke venner. Der er i princippet fire steder, man skal sætte ind:
Kostsammensætningen skal ændres
De kalorieholdige drikkevarer skal skiftes ud med vand
Måltidsmønsteret skal strammes op
Man skal røre sig mere i hverdagen
Overvægt skyldes flere ting
Vi har i dag tilstrækkelig viden til at være sikre på, at overvægt skyldes:
For højt fedtindhold i kosten
For få af de fiberrige kulhydrater
For mange sukkerholdige drikkevarer
Et uhensigtsmæssigt måltidsmønster
Store portionsstørrelser
For stort alkoholforbrug
Mangel på fysisk aktivitet
Al fedt tæller lige meget
Hvis man tager på, skyldes det i bund og grund, at man indtager mere energi (kalorier eller joule), end man forbrænder. Appetit-reguleringen sørger normalt for, at man ikke spiser mere energi, end man har brug for, men til tider virker denne naturlige regulering ikke optimalt.
Det er ofte de fede mejeriprodukter, kød- og pålægsprodukter, kager og slik, samt fedtstof på brød og i madlavning, der er skyld i, at man får for meget fedt – og dermed for mange kalorier - indenbords. Det mættede fedt, der kommer fra ost- og mælkeprodukter, fedtstof og kød, kan desuden øge risikoen for at få diabetes, åreforkalkning og visse kræftformer. I stedet bør man spise flere fiberrige kulhydrater og protein. Der er kulhydrater i frugt og grønt, grove fuldkornsprodukter i form af rugbrød, havregryn, ris, og pasta.
Protein mætter bedre end både fedt og kulhydrat, og en kost med et højt proteinindhold mætter bedre og gør det nemmere at holde vægten nede. Det kan man opnå ved at spise flere skaldyr, fisk, mere magert fjerkræ og kød og flere magre mejeriprodukter.
Fedtkalorier kontra andre kalorier
Den bedste måde at holde vægten nede er at omlægge sine kostvaner og fortsat spise sig mæt uden at få for mange kalorier. Hvis man ændrer sin kost, således, at hovedbestanddelen kommer fra kulhydrat og protein, vil man nærmest automatisk tabe sig. Man vil nemlig, på grund af større mæthedsfølelse, komme til at spise færre kalorier. Dette vil også påvirke blodets fedtstoffer og andre risikofaktorer for hjertekarsygdom.
Man skal dog være opmærksom på, at hvis man blot erstatter kalorier fra fedt med kalorier fra kulhydrat eller protein, uden at det totale energiindtag nedsættes, så taber man sig ikke, og det kan have en dårlig indflydelse på blandt andet kolesteroltallet. Derfor gælder det om at vælge protein- og kulhydratkilder, der mætter ved et minimalt antal kalorier.
I stedet for fede madvarer bør man for eksempel spise flere fiberrige kulhydrater og protein fra dyreriget. Der er gode kulhydrater i frugt og grønt, samt i grove fuldkornsprodukter i form af ugbrød, havregryn, brune ris, og fuldkornspasta.
Protein, særligt fra dyreriget, mætter bedre end både fedt og kulhydrat, og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor bedre og gør det nemmere at holde vægten nede. Det kan man opnå ved at spise flere skaldyr, fisk, mere magert fjerkræ og kød og flere magre mejeriprodukter.
Når det ikke er nok at skære ned på fedtet
Når man har skåret ned på fedtet, og fyldt mere kulhydrat- og proteinrige madvarer på tallerkenen, er man godt på vej, men ikke færdig med at lægge sine kostvaner om. Det er også vigtigt, at man spiser de rigtige ikke-fedtrige fødevarer.
Pas på med sukkerrige drikkevarer – sukker i opløst form mætter dårligere end sukker i maden.
Vælg de grove, fiber- og kernerige brødprodukter, det vil sige groft rugbrød frem for hvide franskbrødstyper. Selvom fedtindholdet i en række rugbrød er højt på grund af fedtindholdet i kernerne, kan man roligt spise dem alligevel. Fedtet fra kernerne optages ikke i kroppen, men giver derimod en rigtig god mæthedsfornemmelse. Udover groft brød gælder det også ved kostens andre kornprodukter at gå efter varianter, der er baseret på fuldkorn. Disse vil nemlig typisk have et markant højere fiberindhold.
Vælg også grove grønsager som kål, rodfrugter og bælgfrugter.
Skal man tælle kalorier?
Traditionelt har princippet i slankekure altid været at begrænse kalorieindtaget. Man har typisk lagt sig fast på et bestemt kalorie-trin, for eksempel 1.200 kcal/døgn (5.000 kJ), og er så gået i gang med at tælle kalorier. Voksne menneskers kalorie-forbrug er vanligvis højere end 1.500 kcal - og er man overvægtig er forbruget snarere et sted mellem 1.800 og 3.000 kcal/døgn. Derfor vil man tabe sig, hvis man bare tilnærmelsesvis holder sig til et forbrug i nærheden af 1.200 kcal/døgn. Det gøres nemmest ved at spise den sundeste kost, og samtidig begrænse portionsstørrelsen: Vælg en lille tallerken, og tag kun én gang.
Er de hurtige 'smarte' slankekure en løsning?
For vægttabets størrelse spiller det en mindre rolle, hvordan kosten er sammensat med hensyn til fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Bare kalorieindholdet er tilstrækkeligt lavt vil man således tabe sig, uafhængigt af kostens sammensætning. Det har givet anledning til en række fantasifulde slankekure, såsom: Ananaskuren, portvinskuren, stewardesse-kuren, Den Frække Slankekur og så videre.
Flere af markedets forskellige kure giver fine vægttab, om end slankekuren til tider er forbundet med nagende sult og afsavn. Samtidig oplever de fleste, at det er nærmest umuligt at bibeholde det opnåede vægttab, fordi man ikke har ændret sin livsstil varigt ved at følge en lynkur. I stedet vender man oftest tilbage til de uheldige kostvaner, som havde et medansvar for, at man blev overvægtig. Og gør man det, vil vægtnålen uvægerligt snige sig opad igen.
Når man først har tabt sig, er problemet derfor, at man fortsætter med de ofte uheldige kostvaner, som havde et medansvar for, at man blev overvægtig.
Hvorfor tager man ofte de tabte kilo på efter en slankekur?
En af grundene til, at mange hurtigt tager på igen efter et større vægttab er, at man vender tilbage til de gamle dårlige vaner fra før man gik på kur.
Det spiller ikke så stor rolle, hvordan man taber sig. Det gælder først og fremmest om at røre sig mere i hverdagen og lægge kostvanerne om så vægttabet bevares på længere sigt. Det er måske slet ikke så mystisk: De fleste personer med overvægtsproblemer spiser en kost med et alt for højt fedtindhold og har nogle uhensigtsmæssige måltidsvaner. Det er dog ikke alle overvægtige, der spiser federe end gennemsnitsdanskeren, men deres kost er for fed til deres arveanlæg, der er tilbøjelig til at gøre dem fede, når kostens fedtindhold bliver for højt. For mange sukkerrige sodavand og for lidt motion kan også være årsagen.
Hvor mange måltider om dagen?
Mange små måltider spredt over ud over dagen mætter bedre, end hvis man kun spiser ét eller to større måltider. Man mister nemlig nemt kontrollen med appetitten, når man sulter sig hele dagen og skal tilfredsstille kroppen med et kæmpe aftensmåltid. Kroppen tror måske, at der er hungersnød, og at det gælder om at spise, mens maden er der. Man bør derfor spise små sunde mellemmåltider formiddag, eftermiddag og aften.
Det kan være en grovbolle med magert kødpålæg, ost eller frugtpålæg. Alternativt en gulerod, frugt eller en let-yoghurt. Mellemmåltiderne forebygger, at man stiller til hovedmåltiderne med en ukontrollabel ulvehunger.
Er det en god idé at springe morgenmaden over?
Hvis man ikke er sulten om morgenen, hvad er så mere nærliggende end at springe morgenmaden over og spare de kalorier? Overvægtige personer forsøger som regel at sulte sig langt op af dagen for at tabe sig. Det virker imidlertid som en boomerang på slanke-bestræbelserne.
Når sulten melder sig i løbet af formiddagen, spiser man som regel de forkerte dårligt mættende ting - ofte kaloriebomber som wienerbrød, kager eller slik. Eller også opbygger man efterhånden en sult, som kræver indtagelse af flere kalorier for at stille sulten indtil frokosten, end hvis man havde spist morgenmad. En række undersøgelser har vist, at overvægtige personer oftere springer morgenmåltidet over end slanke personer. Undersøgelserne viser også, at det går overvægtige dårligere på en slankekur, hvor der ikke spises morgenmad.
Et par praktiske tips
Sørg altid for at have frisk frugt og eventuelt en skive groft knækbrød parat, hvis sulten skulle melde sig.
Husk at få rigeligt at drikke (vand eller andet der ikke indeholder kalorier), og lad være med at gå på indkøb på tom mave, så er det lettere at blive fristet.
En god mæthedsfølelse om formiddagen er det bedste værn mod uforudsete fristelser.
Morgenmadsforslag
Grov müsli med minimælk
Ylette eller letyoghurt med fiberdrys
Havre- eller risengrød
En rugbrøds-klap-sammen med mager ost.
Mere fysisk aktivitet - lidt har også ret
Hvis man ikke har dyrket motion i årevis, skal man ikke styrte ud og løbe fem kilometer. Det skal bygges langsomt op. Man bør derfor starte moderat. Selv mindre gå-ture eller anden moderat bevægelse kan have en gavnlig effekt, hvis man gør det dagligt. Gør motion til en del af hverdagen ved for eksempel at tage trappen i stedet for elevatoren eller cykle på arbejde. Personer med tilbøjelighed til overvægt skal gerne helt op på 45-60 minutters daglig motion for at det effektivt holder vægten nede. Man kan sagtens røre sig på en rar måde. Der er mange alternativer til at løbetræne eller svede i et fitness-studio, hvis man ikke lige synes det er noget.
Pak oftere en madpakke, og spadser et rart sted hen og spis den. I parken, til skoven, til havet eller en bænk, et rart sted du kender.
Brug altid trapperne i stedet for elevatoren. Tænk på, at hvert eneste trin hjælper dig.
Hop af bussen ét stoppested før du plejer, og gå det sidste stykke. Så får du også set noget mere.
Brug reklamepauserne eller pauserne mellem udsendelserne i tv til at komme op af stolen.
Gå uden for og få lidt frisk luft i stedet for at blive hængende.
Få en hund og luft den tit.
Otte bud for et effektivt og sundt vægttab
For overvægt og fedme tæller al fedt med samme værdi.
Hurtige smarte slankekure er en dårlig idé, fordi de ikke giver sundere kostvaner, ofte tværtimod. Kun en omlægning af kostvanerne kan sikre, at vægttabet bevares på længere sigt.
Man bør altid spise morgenmad, selvom man ikke har lyst til det.
Måltidsmønsteret med mange små måltider nedsætter energi-indtagelsen, fordi man bliver mere mæt. Planlæg måltiderne, og hav mad parat i køleskabet. Nedsæt portionsstørrelserne.
Gå blot to til tre kilometer om dagen mere end du plejer, og du vil tabe dig et helt kilo om måneden, hvis du ikke spiser mere, end du plejer.
Sidst opdateret: December 2006 af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent
Nyt & Sundt produceres i samarbejde med Netdoktor. Netdoktor er ansvarlig for indholdet og har ophavsret til dette.
Link til hele nyhedsbrev nr. 1-2007 fra Sygeforsikringen Danmark: 
