Citer:
Motion efter 60
Af Heddy Lerche, idrætslærer og Ulla Mulbjerg, fysioterapilærer
Motion for ældre mennesker
Man regnes for ældre, når man er fyldt 60 år, det vil sige, at der er en stor aldersspredning, så der i ældregruppen både kan være ældre, der er 60 år og 90 år. Ældregruppen er ikke en homogen gruppe og er selvfølgelig lige så forskellig, som en hvilken som helst anden gruppe. Det er ingen naturlov, at en 80-årig klarer sig dårligere end en 67- årig.
Godt en tredjedel af alle ældre er idrætsaktive, og det er især den yngre del af ældregruppen.
Når ældre dyrker idræt, skal de træne efter de samme principper som alle andre grupper under hensyntagen til de skavanker, de har pådraget sig igennem livet - herunder måske også et par kilo for meget.
Er du i tvivl, om der er noget i din sundhedstilstand, du skal tage særlige hensyn til, når du dyrker idræt og motion, så kontakt din læge.
Motion som positiv faktor i forhold til vægttab
Fysisk aktivitet øger energiforbruget og kan som sådan være med til at nedsætte vægten. Det gælder om at beslutte sig for at indtage færre kalorier og sætte kalorieforbrændingen op, således, at man forbrænder af de depoter, man allerede har.
Det er her, motion kommer ind i billedet. Gennem motion øges kalorieforbrændingen, og det kan være med til at få en overvægtig person, der er havnet i en ond cirkel med lav aktivitet, nedsat energi og dermed tendens til øget vægt, til at komme over i den gode cirkel, hvor den højere aktivitet bevirker et øget energiforbrug og dermed et vægttab - Forudsat selvfølgelig at energiindtaget er det samme.
Problemer ved overvægt
Overvægt kan medføre såvel fysiske som psykiske problemer. De overvægtige, der overvejende oplever psykiske problemer som følge af deres overvægt, anbefales at tilmelde sig kurser, som omhandler deres problemer.
De fysiske problemer, overvægt giver, kan motion for en stor dels vedkommende medvirke til at mindske eller forebygge. Det er dokumenteret, at motion forebygger forkalkning og dermed hjerte-karsygdomme. Det samme gælder for forhøjet blodtryk, aldersdiabetes og gener omkring led og muskler.
Gevinster ved motion i forhold til overvægt
Den store gevinst ved at dyrke motion er at få en bedre konditon (større iltoptagelse pr. kg legemsvægt pr. tidsenhed). Derved får man kræfter til at blive et mere aktivt menneske. Man kan overkomme flere ting, fordi aktiviteter, der før føltes belastende, nu bliver lettere at udføre.
En anden vigtig gevinst er, at man får en mere velfungerende krop, som magter de ting, man gerne vil gøre i dagligdagen. Dette kan medvirke til en mere positiv selvopfattelse og en større livskvalitet, da det giver en mulighed for, at deltage i det sociale liv og være selvhjulpen i eget hjem.
En nyere teori er, at inaktivitet øger aldringsprocessen, mens aktivitet nedsætter hastigheden af aldring.
Det skal også nævnes, at undersøgelser har vist ,at motion påvirker appetitreguleringen i positiv retning. Men det er vigtigt at gøre sig klart, at motion alene som egentlig slankekur har lange tidsperspektiver.
Det kræver derfor, at man er motiveret for at gennemføre sin plan og er indstillet på, at der kræves en indsats over tid. Hvis målet er et betydeligt vægttab, anbefales det at kombinere motion med en kostplan, der mindsker kalorieindtaget betydeligt.
Træningstilstand
Når du vælger at dyrke motion som en støttende faktor i dine bestræbelser på at slanke dig, skal du gøre dig klart, hvordan din træningstilstand er. Er du i tvivl, så kontakt din læge og få et sundhedstjek, så du får at vide, om der er noget, lige præcis du skal passe på med.
Det er i det hele taget en god ide at lytte til din krop, så du selv tager ansvaret for hvor meget træning, du kan tåle.
Er du helt utrænet, skal du begynde langsomt og med en lille træningsmængde. Det er en god ide at starte med at lægge den fysiske aktivitet ind i hverdagen, så du gradvis ændrer dine vaner i retning af mere motion.
Det kan for eksempel være at tage elevatoren op og trappen ned
at gå en omvej, når du går ud at handle
at danse til et stykke musik fra radioen,
eller hvis du tager bussen, så stå af et par stoppesteder før og gå det sidste stykke.
Efter et par uger skal træningsmængden sættes op og være mere krævende, men gør det gradvist, så du ikke mister modet.
Træningsformer og træningsmængde
Når du vælger at fortsætte med en mere målrettet træning, er det vigtigt at finde en motionsform, du kan lide. Motion skal helst udføres af lyst. Hvis du kan bruge nogle af de motionstilbud, der findes i dit område, har du mulighed for at dyrke motion sammen med andre, hvad der i sig selv kan være sjovt og inspirerende.
Vær opmærksom på, at mange kommuner laver motionstilbud til ældre, og der findes også pensionistforeninger, som laver motionstilbud af forskellig art. Hvor ofte du træner skal selvfølgelig afpasses efter dine konkrete muligheder. Det er ideelt at træne/være fysisk aktiv 1 time daglig, men de fleste vælger at træne 2-3 gange om ugen. Træningen kan så suppleres med at få lidt mere motion i dagligdagen.
Som overvægtig skal du passe på ikke at overbelaste din krop. Du skal altså ikke vælge at træne med løbe- eller hoppeaktiviteter, hvis dine muskler og led ikke er stærke nok til det. I begyndelsen er det tilrådeligt at vælge at cykle, svømme eller udføre siddende eller liggende motion. Se inspiration til øvelser i sidste afsnit eller ved at klikke på de blå ord.
Træningsaktiviteten skal have en vis længde, minimum 20 minutter pr. gang stigende op til 1 time. Meget utrænede kan selvfølgelig starte med mindre og gradvist øge tiden. Er du meget overvægtig, kan almindelig gang få dig til at puste for meget. Du skal måske sætte tempoet ned, så du samlet kan arbejde over længere tid, foreksempel gå i 30 sekunder, holde pause i 30 sekunder - først så længe du kan og gør så pauserne kortere efterhånden.
Du skal ikke arbejde med meget høj puls for at få effekt af træningen. Et moderat tempo, som føles let anstrengende og som gør dig stakåndet, er passende. Tommelfingerreglen er, at du lige akkurat skal kunne føre en samtale med lidt besvær - der skal kun være overskud til korte sætninger. Når du arbejder i det såkaldte snakketempo, udfører du et arbejde, hvor mindst halvdelen af forbrænding leveres fra fedt, hvilket jo støtter dit vægttab. Generelt kan man sige, at jo længere hen i det enkelte træningsforløb du kommer, jo mere går kroppen over til fedtforbrænding. Det er af samme årsag en god idé at lægge træningen før et måltid.
Inspiration til træning i hverdagen
For de personer, der med det samme kan gå i gang med motions- eller idrætsaktivitet som svømning, gåture, gymnastik og lignende, er der mange muligheder for at finde klubber, der tilbyder træning. Mange aktiviteter kan også udføres på egen hånd. Eller man kan forsøge at finde motionsvenner, så I sammen kan gå til aktiviteter som seniordans, svømning, golf, bowling, dartspil eller badminton. Husk at al bevægelse er motion og en begyndelse kan være at indlægge flere bevægelser i din hverdag. Start med en eller flere af disse ideer eller find selv på nogle:
Gang i dit eget hjem er træning
Når du dækker bord så gå mange gange med få ting ad gangen
Rejs og sæt dig ofte
Lav et siddende eller et sengeliggende gymnastikprogram dagligt
Siddende motionsprogram for utrænede ældre
Sæt dig på en solid spisestuestol, ryk frem på sædet, så du kan sidde med ret ryg uden rygstøtte. Stræk dig lidt inden du går i gang.
"Gå" på stedet - løft benene skiftevis og tramp i gulvet, samtidig med du med let bøjede arme laver energiske armtræk bagud-frem.
Sidebøjninger - sid med spredte ben og bøj kroppen lige ned til siden og vip nogen gange -gentag til modsat side.
Rejs dig op og sæt dig ned - prøv at lade være med at bruge armene - sæt gradvis antallet op.
Sæt skiftevis det ene og det andet ben op på stolesædet - hold evt. i ryglænet til en start.
Kropsvridninger - sid med spredte ben og drej kroppen fra side til side.
Gå rundt om din stol - sæt dig ned en gang imellem og tag så et par ture mere. Gå begge veje rundt
Det er en god ide at gøre øvelserne til noget musik, du godt kan lide. At "Gå på stedet" kan du putte ind mellem de andre øvelser efterhånden, som du får overskud til det. Husk du skulle gerne komme til at puste. Øvelserne gentages 6-10 gange.
Liggende program for utrænede ældre.
Læg dig på ryggen (på gulvet, på et tæppe eller i sengen)
Start med at varme lidt op (vip med fingre og tæer, bøj og stræk fødderne, benene og armene. Stræk dig, så du bliver lang).
Arbejd nu med at komme fra den ene stilling til den anden. Det er god træning og med til at bevare nogle funktioner, du har brug for hele livet.
Kom fra rygliggende og om på siden og videre om på maven, samme vej tilbage. Gør det samme den modsatte vej.
Kom op at sidde og ned på ryggen igen.
Lig på ryggen og træk benene op under dig og løft enden op mod loftet.
Lig på maven og kom op på alle fire og op til stående og ned igen.
Øvelserne gentages nogle gange.
Husk du har godt af at blive forpustet.
At motion er særdeles godt for ældre kvinder viser denne undersøgelse:
